Харчові добавки в спорті
   
Схожі статті

  • Чому новачки швидко ростуть

    Чому новачки швидко ростуть. Чому подібні темпи прогресу стає неможливими надалі без використання засобів фармподдержки? Що міняється для атлета із стажем, який чинник, що впливає на зростання м'язової маси, дозволяє новачкові швидко і легко набрати масу? Як правило. Чому новачки швидко ростуть. Чому подібні темпи прогресу стає неможливими надалі без використання засобів фармподдержки? Що міняється для атлета із стажем, який чинник, що впливає на зростання м'язової маси, дозволяє новачкові швидко і легко набрати масу? Як правило, новачки, що тільки прийшли в зал, через декілька місяців різноманітних програм набирають відносно непогана кількість м'язової маси. Для атлета з великим стажем, що не використовує препарати для нарощування м'язової маси, надбавка в 2-3кг за місяць - це навіть непоганий результат, тоді як для новачка - звичайний. Як я припускаю, основна причина цього полягає в дії анаболізму інсуліну, середній рівень якого в цей період значно зростає із-за підвищення кількості споживаної їжі і зростання калорійності живлення в цілому. Інсулін - це гормон, що виробляється підшлунковою залозою. Дія інсуліну полягає в пониженні рівня цукру в крові, створенні умов для його накопичення в печінці, м'язах і жирових депо. Чим більше концентрація цукру в крові, тим вище буде рівень інсуліну і, навпаки, чим менше концентрація цукру в крові, тим нижче рівень інсуліну. Іншим його властивістю є регуляція балансу синтезу і розпаду білкових структур в м'язовій клітці. Високий рівень інсуліну зміщує баланс у бік переважання синтезу, низький - у бік розпаду. Отже, необхідною (але не достатнім) умовою досягнення позитивного сальдо білкових структур в м'язі є підвищений рівень інсуліну. Часто атлети продовжують займатися по тих же схемах, через полгода - рік виявляють себе на тренувальному плато. Зростання м'язової маси практично припиняється. На мою думку, причина цього криється в адаптації клітинних рецепторів м'язової клітки до нового (підвищеному) рівня інсуліну. В результаті вирівнюється баланс синтезу і розпаду білкових структур м'язових кліток, і добитися позитивного сальдо ставати все важче. Мені відомо декілька прикладів, коли після тривалих перерв в заняттях атлети швидко відновлювали форму і продовжували швидко прогресувати в масі і робочих вагах. Важливу роль в цьому грає той факт, що під час перерви, як правило, значно знижується калорійність раціону живлення. Організм за цей час встигає адаптуватися до низького рівня інсуліну. З відновленням тренувань підвищення рівня інсуліну викликане збільшенням калорійності живлення, виявляється для м'язових рецепторів значно вище за той рівень, до якого вони встигли адаптуватися. Інсулін починає проявляти свої анаболізм властивості, зміщуючи баланс синтезу і розпаду білкових структур м'язових кліток у бік синтезу. Адаптація або деадаптация Я бачу два способи уникнути адаптації м'язових кліток до високого рівня інсуліну. Перший - постійно підвищувати кількість і калорійність споживаної їжі, викликаючи ще більше підвищення його рівня. Недоліками цього способу є обмежена здібність здорової людини до обжерливості, а так само те, що значна частина з'їденого буде накопичена в жирових депо. Другий спосіб полягає в проведенні періодів деадаптациі до високого рівня інсуліну або, інакше кажучи, адаптації до низького рівня інсуліну. При пониженні середнього рівня інсуліну в крові на достатньо довгий термін, рецептори м'язових кліток адаптуються до нового (зниженому) рівня, який сприйматиметься вже як базовий. Безумовно, що баланс синтезу і розпаду білкових структур в м'язових клітках зміститься у бік розпаду. Проте, так само як і синтез білка, процес розпаду не починається без необхідності. Необхідністю для синтезу білка є спроба відновити цілісність внутрішнього середовища м'язової клітки. Наприклад, загоєння мікротравм (білкових структур м'язової клітки), нанесених на тренуванні. Для розпаду білкових структур в ролі необхідності може виступити сильний і тривалий недолік цукру в крові або лізис (знищення) пошкоджених на тренуванні білкових структур. Якщо уникати мікротравмування (білкових структур м'язових кліток) на тренуваннях і підтримувати мінімально необхідний рівень цукру в крові, то процес розпаду може і не початися. Достатньо складним завданням при зниженні калорійності раціону є підтримка мінімально необхідного (для того, щоб організм не почав використовувати м'язовий білок як енергію) рівня цукру в крові. Вона може бути вирішена, якщо зниження проводити поволі і поступово. Періодизація Як раніше було вказано, інсулін може продемонструвати свою виражену дію анаболізму лише в тому випадку, якщо рецептори м'язових кліток ще не адаптувалися до його рівня. Тобто періоди нарощування м'язової маси, коли калорійність живлення підвищена, повинні змінятися періодами пониження калорійності раціону і деадаптациі до високого рівня інсуліну. Проведення періодів деадаптациі можна вдало сумістити з "сушкою", оскільки дієта з низьким змістом вуглеводів сприяє розтраті деякої кількості вмісту жирових депо. Таким чином, явно можна виділити два різні періоди, що чергуються. Одін з них характеризується підвищенням калорійності раціону і нарощуванням м'язової маси. Інший (період деадаптациі) - пониженням калорійності і втратою частини жирових відкладень. Момент почала проведення періоду деадаптациі можна визначити за швидкістю набору м'язової маси. Значне уповільнення або припинення зростання м'язової маси при підвищеній калорійності раціону може свідчити про адаптацію м'язових кліток до високого рівня інсуліну. В цьому випадку атлетові слід ухвалити рішення про продовження збільшення кількості споживаних калорій або ж почати процес деадаптациі. Тривалість же циклу деадаптациі можна оцінити по динаміці ваги атлета і його самопочуттю. Якщо при низькому рівні калорійності раціону, вага атлета не міняється протягом декількох тижнів, а сам він не переживає почуття дискомфорту, то слід вважати, що організм адаптувався до зниженого рівня інсуліну. Якщо говорити про цифри, то можу припустити, що мінімальна тривалість такого циклу повинна складати близько декількох місяців. Живлення Я рахую, що варіювати калорійність добового раціону слідує виключно за рахунок вуглеводів. Завдання варіації вирішити з їх допомогою досить просто. Жири, так само як і білки не тільки служать паливом для організму, але і виконують ще інші важливі функції. Тривалий час людина інтуїтивно вибудовує своє живлення, добиваючись забезпечення оптимального функціонування білкового і жирового обміну в організмі, використовуючи як критерій своє самопочуття. Порушувати їх рівновагу небезпечно різними негативними для здоров'я ефектами. З раціону атлета слід виключити повністю або значно скоротити набір продуктів з високим глікемічеським індексом. Споживання таких продуктів приводить до різких перепадів рівня цукру в крові. Це може спровокувати значне накопичення жиру і втрати м'язової маси. Основу дієти повинні складати складні вуглеводи. Продукти харчування складні вуглеводи, що містять, володіють низьким глікемічеським індексом і тривалий час підтримують постійний рівень цукру в крові, не викликаючи різких стрибків інсуліну. Тренування Очевидно, що характер тренувального процесу залежить від поставлених цілей. Якщо під час періоду набору м'язової маси потрібно спровокувати процес адаптації м'яза до навантаження і збільшити силові результати, то в період деадаптациі слід зосередитися на недопущенні адаптаційного стресу для м'яза і збереженні силових результатів. Показником адаптаційного стресу для м'яза і мікротравмування білкових структур м'язової клітки є посттренувальний біль, який загострюється приблизно через 24 години після тренування і триває декілька днів, - має місце лізис (розпад) пошкоджених білкових структур. Тренувань, що приводять до цього, слід уникати в період, коли калорійність раціону знижується або в наявності адаптація м'язових кліток до високого рівня інсуліну. Інакше, після закінчення лізису і загоєння всіх мікротравм, сальдо знищених і створених білкових структур м'язової клітки буде негативним. Такі тренування можуть мати місце в період, коли калорійність живлення підвищується. Тоді це сальдо може бути позитивним. Не хотілося б радити конкретну методику або дієту, оскільки єдино вірної методики або дієти немає і бути не може. Проте, для того, щоб було зрозуміліше, дозволю собі показати один з прикладів, як може виглядати програма живлення і тренувань з метою набору маси для ектоморфа - людини з швидким обміном речовин, що знаходиться на тренувальному плато: Хай періодом "сушки" і деадаптациі буде період з березня по серпень. У цей період проводитиметься плавне зниження калорійності живлення. До цього, весь лютий, режим і склад живлення залишається незмінним. За цей місяць з раціону краще виключити продукти з високим глікемічеським індексом. Живильну цінність добового раціону слід залишити незмінною, замінюючи продукти з високим ГИ на продукти з низьким ГИ. У березні починається власне плавне пониження рівня споживання вуглеводів. Порядок може бути таким: спочатку з'їдається все менше хліба за обідом і вечерею. Далі, поступово урізуються гарніри і додаються овочі до другого блюда. Легшають все полудні і пізні сніданки. Скорочення споживання вуглеводів має бути настільки плавним, щоб втрата ваги складала не більше ніж 400-600 грам в тиждень. Якщо було зафіксовано зниження ваги у вказаних межах, то наступного тижня слід залишити раціон без змін. Якщо втрати ваги незначні то слід знову урізувати деяку кількість вуглеводів. Це один із способів коректування раціону у бік пониження калорійності. Одним з орієнтирів правильного вибраного темпу може служити відсутність відчуття сильного голоду і хороше самопочуття. Закінчується це пониження ближче до кінця періоду, коли калорійність необхідно утримувати на досягнутому рівні, прагнучи вже не допускати подальшої втрати ваги. За весь період втрата ваги повинна скласти приблизно від 4 до 8 кг При правильній дієті велику частину втраченого складатиме жир. Тренування в цей період можна організувати, наприклад, так: залишити два або три базові вправи, по 2 тренування на кожне в тиждень. Для кожного руху одне з тренувань легка і об'ємна, наприклад, 70%РМх5х5 (РМ - разовий максимум), інше тренування важке і скорочене, наприклад, 90%РМх3х3. Необхідно постаратися утримати силові результати на тому ж рівні, що і до початку періоду деадаптациі. Теоретично, необхідності в тренуваннях в цей період немає. Хай періодом для набору маси буде період з вересня по лютий. Із самого початку слід поступово нарощувати споживання повільних вуглеводів. Вибирати, наскільки швидко, доведеться індивідуально. Можу тільки порадити орієнтуватися по самопочуттю, апетиту і надбавці в масі.


    программа | організм | спорт | остеохондроз | бодібілдінг