Харчові добавки в спорті
   
Схожі статті

  • Раціон живлення початкуючого атлета

    Отже, якщо ви серйозно вирішили зайнятися побудовою свого тіла, то необхідно точно знати, що і як для цього потрібно робити. Процес формування статури включає три основоположні компоненти - це живлення, тренування і спосіб життя. Сьогодні ми поговоримо про живлення. Якщо ви хочете успішно вирішувати завдання по будівництву свого тіла, вам просто необхідно з самого початку поступового будувати свій режим харчування. У цьому процесі потрібно бути послідовним, поступовим і наполегливим. Революційні перебудови тут не потрібні, - і навіть шкідливі. Протягом перших 5-6 тижнів регулярних тренувань поступово відмовіться від шкідливих продуктів - кондитерських виробів, жирної їжі, тваринних жирів, білого хліба і булок, всіх видів коли. Виключайте зі свого раціону ковбаси і копченину, напівфабрикати і консерви. Складіть для себе перелік продуктів, які ви вживатимете для задоволення потребі в живильних речовинах і підтримки хорошого самопочуття і працездатності. Джерелами харчового білка мають бути пісне м'ясо, риба і морепродукти, яйця, птах, молоко і нежирні молочні продукти, бобові культури. Привчайте себе до дробового живлення в рамках необхідного числа калорій. Якщо ви приймали їжу три рази на день, то влаштуйте для себе другий сніданок. Через 2-3 тижні додайте ще одну їду за годину до сну, - наприклад, трохи нежирного сиру і горіхи. Не намагайтеся формувати звичку не приймати їжу після 6 годин вечора. Це неписьменний архаїзм, він шкідливий як для м'язів, так і для втрати жиру! Прагнете до того, щоб протягом перших трьох місяців регулярних тренувань з тими, що обтяжили отримувати з натуральних продуктів приблизно 1,5 грама білка на кілограм вашої ваги тіла в добу. Кращі натуральні джерела вуглеводів - це крупи, окрім манки і шліфованого рису, темні сорти макаронних виробів, мюслі, картопля, краще печена, овочі і фрукти. Не налягайте на соки - в них дуже багато цукру. Хліб краще з висівками або зерновий, бездріжджовий. Джерелами жирів добре зарекомендували себе рослинні масла, жирні сорти риби, горіхи, можна трохи вершкового масла і (!) свинячого сала. Кількість жирів має бути на рівні 20-22 відсотків від добового числа калорій. Відповідаючи на ваші питання в Інтернеті, я дуже часто зустрічаю такі заяви, як, наприклад: я вирішив зайнятися бодібілдінгом і купив такий-то протеїн або які харчові добавки мені приймати - я вирішив піти в тренажерний зал. Перші 2-3 місяці тренувань вам не потрібно ніякі харчові добавки, окрім хорошого вітамінно-мінерального комплексу! Перш за все, вам необхідно набудувати звичайне живлення для бездоганного функціонування вашого організму і створити раціональний режим дня. Через 2-3 місяці організовуйте своє пред- і після тренувальне живлення відповідно до цілей, які ви собі ставите. Це може бути невелика (15-25 грама) порція сироваткового протеїну за 30-45 хвилин до тренування і порцію гейнера після тренування, - це якщо ви прагнете збільшити м'язову масу. А якщо ви працюєте за жироспалювальною програмою, то 5-8 пігулок ВСАА і/або 1-2 чайних ложки глютаміна. До речі, при роботі на масу можете ці добавки об'єднати, а при жироспалювальному тренінгу - додати 1-3 грами l-карнітіна перед тренуванням. Ще через 3-4 тижні можна ввести уранішню порцію сироваткового протеїну, а через місяць додайте порцію протеїну комплексного складу або в пігулках перед сном, довівши загальну добову дозу білка до 2-3 грамів, залежно від ваших цілей. Загальна частка калорій, що отримуються з харчових добавок не повинна перевищувати 20-25% від всієї добової калорійності живлення. Опісля полгода після початку регулярних тренувань ви вже можете експериментувати зі всім асортиментом харчових добавок, залежно від цілей, які ви перед собою ставите. Принцип поступовості у формуванні оптимального харчового раціону дуже важливий. Різка зміна звичного режиму харчування не тільки не ефективно, але і потенційно небезпечно для здоров'я, насамперед травної системи. Дуже часто шлунково-кишкові розлади, які виникають при прийомі того або іншого продукту спортивного живлення обумовлені не низькою якістю продукту, а потраплянням в організм великої кількості речовин, які раніше він не отримував. Рідко кому приходить в голову під час першого ж візиту в тренажерний зал поставити собі 100 кілограмів на штангу для жиму лежачи, а ось приймати стандартні для досвідчених атлетів дози протеїну (або чого міцніше) багато хто намагається, ледве доторкнувшись до заліза! Не здійснюйте чужих помилок - не буде чужих проблем. І ще одне. Сучасні харчові добавки - це високотехнологічні продукти високої біологічної цінності, і вони можуть дуже істотно поліпшити прогрес у ваших заняттях, - при раціональному застосуванні! Але не треба забувати дві речі: во- перших, майже всі вони виходять із звичайних продуктів. І чарівний порошок з такою звучною назвою ПРОТЕЇН - це просто концентрований харчовий білок, ні більше ні менше. Тому питання типу скільки кілограмів м'язів я нарощу, споживши 2 упаковки сироваткового протеїну фірми Твінлаб? М'яко кажучи, некоректні. І, по-друге, це добавки. Як я вже говорив, кількість калорій, що отримуються з різного виду протеїнів і інших продуктів спортивного харчування, не має бути більше 20-25% від добової кількості споживаних вами калорій. Начебто небагато. Але, з іншого боку, ви можете при такому розкладі, половину всього необхідного вам білка отримувати з протеїнів, і це дуже істотно, особливо якщо вам необхідно обмежити калорійність раціону або приймати велику кількість білка при значній м'язовій масі. Таким чином, за допомогою спортивного живлення ми можемо вирішувати завдання, практично недосяжні за допомогою звичайних продуктів! Продукти спортивно живлення, при раціональному застосуванні, нададуть істотну допомогу у вирішенні будь-яких ваших тренувальних завдань. Бажаю успіху!

    Strong-atlet. Net


    программа | організм | спорт | остеохондроз | бодібілдінг