Харчові добавки в спорті
   
Схожі статті

  • Що потрібно робити, щоб схуднути?

    Одне з найпопулярніших завдань всіх оздоровчих програм і заходів, найчастіший привід для початку активних тренувань – контроль ваги. І саме тут любителів фітнеса підстерігають часті помилки і невдачі. Забігаючи вперед, необхідно відзначити, що більше половини успіху всіх фитнес-программ по зниженню ваги – правильне харчування.

    Можна розглянути ефективність різних фізичних навантажень для вирішення цього завдання. Перше – це відсутність стандартних універсальних тренувань для вирішення будь-якого завдання оздоровлення, у тому числі і зниження ваги. Ми всі разниє, індивідуальні, не схожі на інших. Чи є сенс переймати чужий досвід і копіювати тренувальну програму ваших друзів, слід радам спробувати супермодну "новинку сезону" ля схуднення.

    Друге – немає жодної локальної ефективної вправи для "ліквідації" жиру в конкретній проблемній зоні. Це означає, що безглуздо "вбивати" себе вправами на прес в цілях досягнення "плоского живота" або робити нескінченне число махов і присідань для надання ідеальної форми ногам і стегнам. Це дуже важливо зрозуміти: працюючи над конкретною зоною, упражняя ноги, руки, сідниці, живіт, - ми упорядковуємо, тонізуємо задіяні м'язи, а шар жиру, що їх покриває, на нашу старанність, як правило, не реагує.

    Найчастіше "жертвами" непрофесійного підходу до проблеми жіросжіганія стають дівчата, відвідуючі самостійно тренажерний зал з метою схуднення. Здавалося б, всі вправи підібрані правильно: після тренування прес болить так, що не чхнути, а ноги і сідниці буквально відвалюються. Больовий синдром (із-за накопичення молочної кислоти унаслідок інтенсивної м'язової роботи) обнадіює, болить саме те, що вибране метою для корекції, здається ми на шляху до успіху. Але у результаті, через місяць добросовісних занять – вага на місці, улюблені джинси малі, об'єм стегон може стати більше, ніж до початку тренувань. З'являються сумніву в професіоналізмі тренера, докори організму в небажанні реагувати на зусилля, що додаються. Найчастіше приходить розчарування – "що займаюся, що не займаюся – у будь-якому випадку ефекту немає", і на фітнесе ставиться хрест.

    Тут же народжується міф про те, що в тренажерному залі займатися небезпечно і неефективно для схуднення, тому що ці тренування ведуть до "зростання м'язів". І новина пішла з вуст у вуста, в цілях попередити такий небажаний ефект. Милі пані! Заспокойтеся і не бійтеся! Вам не вдасться, навіть займаючись 3-4 рази на тиждень по годині в тренажерному залі, збільшити в об'ємі м'язи. Жіночий гормональний фон (естроген) надійно захищає вас від надмірного зростання біцепсів і трицепсів. Різниця в гормональному статусі приводить до того, що жінці треба займатися на 40% більше і довше, ніж чоловікові, для досягнення аналогічного результату. А фотографії дівчат з чоловічими тілами на обкладинках журналів - це не фітнес, а професійний спорт, що не має ніякого відношення до здоров'я.

    У чому ж причина неуспіху багато охочих схуднути в тренажерному залі? Ми вже знаємо, що, упражняя конкретні проблемні зони, вам вдасться лише укріпити і тонізувати ваші, як правило, дуже слабкі м'язи, а шар жиру над ними не встигає "згоріти", оскільки для цього потрібні зовсім інші методики занять. Підшкірний жир у багатьох жінок має деколи таку щільність, що його насилу можна відрізнити по консистенції від м'язів. Звідси казки про зростаючу не по днях, а по годиннику мускулатуру.

    Ще одна поширена помилка, що лякає реальних і потенційних володарів хорошої мускулатури, що з часом м'язи можуть перетворитися на жир. Абсурд і брехня! Жир і м'язи і за походженням, і по будові (гістологічно) відносяться до різних тканин організму і один в одного, ні за яких умов переходити не можуть.

    Іноді можна почути "щиру" історію колишніх спортсменів і фізкультурників, особливо жінок, місяць прозанімавшихся фігурним катанням або гімнастикою в глибокому дитинстві. Пояснюючи причину зайвої ваги, звинувачуючи всіх і вся, виправдовуючи свою лінь, змирившись з безвихідністю, вони із сумом демонструють свої форми, що заплили, нарікаючи на те, що все це нажиті непосильною працею м'яза, так підступно перетворені організмом в жир. Не поспішаєте розсипатися в співчуттях перед цими жертвами нещадного спорту і не бійтеся обзавестися зайвою парою кілограмів м'язів, замість жиру. Збільшені (гіпертрофовані) м'язи дуже швидко повертаються до колишніх розмірів після припинення регулярних тренувань. Небезпека ж криється в зміні образу життю – збереженні звичного висококалорійного живлення у поєднанні із зниженням рухової активності, що приводить до накопичення жирового прошарку, який заміщає і навіть перевершує за розміром втрачені м'язи.

    Так що ж робити, щоб схуднути?

    Єдиний, реальний спосіб позбавитися від жиру - це використання організмом наших жирових депо як джерела енергії для м'язів, що працюють в певному режимі. Проблема в тому, що організм не починає розлучатися з жиром відразу, як тільки ми починаємо займатися. У нього напоготові інше, еволюційно звичніше і вигідніше паливо, - вуглеводи, а жирове депо – це резерв, НЗ на випадок енергетичної кризи. Це не авторитетна думка, а біохімія і фізіологія м'язової діяльності. При фізичному навантаженні має місце строго певний шлях витрачання енергоресурсів – спочатку вуглеводи: АТФ і КФ (аденозинтрифосфат і креатинфосфат – особливі фосфосодержащие енергоємні з'єднання), глікоген (основне джерело енергії для м'язового скорочення) і глюкоза. І лише після вичерпання значної частини вуглеводних запасів – цього найзвичнішого і вигіднішого палива, якщо ви ще продовжуєте займатися, організм почне використовувати додаткові джерела енергозабезпечення, і ними стануть запасені в проблемних зонах жирові депо.

    У біохіміків є навіть прислів'я: жири горять в полум'ї вуглеводів. І це полум'я розраховане в середньому на 30-40 хвилин безперервного навантаження (діапазон може бути більше або менше, залежно від швидкості метаболізму і інтенсивності роботи). Саме на цей час у здорової людини середнього рівня тренованості розраховані основні запаси вуглеводів. З цієї причини жіросжіганіє починається не раніше 30-40-ої хвилини від початку занять середньої інтенсивності. Відповідно, навантаження, які цьому сприятимуть, мають бути тривалими і не важкими. Отже, не забувайте: жир горить на повільному вогні. Часта помилка, яку ми згадували, – це ізольовані вправи "на прес " в цілях ліквідації жиру на животі. Якщо 3 рази на день по 10 хвилин працювати над цією проблемною зоною, то прямі і косі м'язи живота зміцняться значно, а шар жиру над ними, швидше за все, нікуди не подінеться. А якщо хвилин 40 використовувати можливості аеробного тренінгу (складеного професіоналом), можна добитися великого результату в зменшенні "рятівного круга" на талії. Організму, в принципі, все одно, який вигляд аеробною циклічною (безперервною тривалою) ви використовуєте. Головне – переміщати в просторі своє тіло в енергійному темпі (певній цільовій зоні пульсу). При цьому важливо, щоб було задіяно не менше 2\3 м'язової маси тіла. Потрібне навантаження для всього організму, робота, що збільшує резервні можливості серця і легенів, вимагає великої кількості енергії, що отримується з відомих джерел (вуглеводів і жирів).

    Ще один принциповий аспект проблеми жіросжіганія - пряма, найбезпосередніший зв'язок з раціоном, а точніше, з вживанням великої кількості простих (легко засвоюваних) вуглеводів. Можна старанно тренуватися по 1,5 години 3 рази на тиждень, ні на грам або сантиметр, не наближаючись до поставленої мети. "Місія буде не здійснимою", якщо ви неправильно харчуєтеся. Слід зазначити, що основна маса жиру, від якого ми так хочемо позбавитися, – це, найчастіше, з'їдені і невитрачені протягом дня вуглеводи – є такий метаболічний шлях запасання енергії у разі надмірної енергоцінності раціону. Тому для посилення жироспалювального ефекту дуже важливо обмежити себе в цих калорійних продуктах безпосередньо до і після тренування. Так, перекусивши шоколадкою перед заняттям, ви підвищите рівень глюкози в крові, і, відповідно, під час роботи на цьому паливі може збільшитися до години і більш, і у організму може не виникнути необхідності використовувати жирове депо. В цьому випадку оздоровчий ефект тренування не зміниться, а жироспалювальний знизиться. Строгості відносно прийому вуглеводів після закінчення навантаження теж виправдані. Ви вже відпочиваєте, а організм продовжує працювати в посиленому режимі - відновні процеси дуже енергоємні. У спортивній медицині перші 15 хвилин після закінчення тренування називаються "Фазою вуглеводного вікна" - час інтенсивної потреби в "паливних" ресурсах. Так під час тривалого навантаження основні вуглеводні резерви бувають вичерпані, то в послерабочем періоді є шанс використовувати жири, що мобілізують, витягують з депо, тобто продовжувати "худнути" протягом подальшої години. Якщо відповісти на побажання організму і після тренування дати йому вуглеводів, він з вдячністю скористається ними, а не вашими жировими запасами.

    найважчими на шляху до здорового способу життя бувають перші кроки. Є етап, що сприймається людиною, як етап безрезультатної боротьби. Ви почали правильно харчуватися, стали членом спортивного клубу, а ефекту від своїх зусиль не спостерігаєте. Не використовуватиму дану статтю як рекламу персонального тренінгу, хоча без рекомендацій професіонала важко самостійно добитися серйозних результатів. Продовжимо.

    За найчастіший і єдиний показник ви вважаєте зниження ваги. У організму із цього приводу інші пріоритети. Для нього ваша вага, температура тіла, рн крові і інші параметри – це константи і він, зберігаючи постійність внутрішнього середовища, не поспішає відразу змінити їх. Повинно пройти час, щоб організм адаптувався до нового раціону і рівня рухової активності, зрозумів, що ваші зусилля – це не випадкові стреси. А інший спосіб життя. На цьому етапі ми часто втрачаємо "новачків". Не засмучуйтеся і не зневіряйтеся – результат є, це довге розгойдування гарантує вам і довготривалий ефект, і успіх. Пам'ятаєте графік збільшення ваги, має вид лінійної залежності, а зниження – вид ступінчастої кривої: фаза "плато", потім мінус 2-3 кг, знову "плато" і наступні втрачені кілограми і так далі, але до певного моменту. Організм зупиниться, коли всі показники наблизяться до оптимальних, і подальші зусилля по зниженню можуть дійсно виявитися не ефективними. Організм оберігає себе від надмірних втрат, він зацікавлений в сприятливих умовах функціонування, а виснаження і дистрофія не будуть його вибором.

    Інформацію надав фітнес клуб Кимберлі Ленд


    программа | організм | спорт | остеохондроз | бодібілдінг